활성산소 균형 (항산화제, 산화스트레스, 운동강도)

세포 내 미토콘드리아에서 에너지를 만들 때마다 활성산소(ROS)가 생성된다는 사실, 알고 계셨습니까? 저도 처음 이 이야기를 들었을 때는 '그럼 에너지를 쓸수록 몸이 망가진다는 건가'라는 생각에 당황스러웠습니다. 하지만 제 몸이 극심한 피로와 염증에 시달렸던 과거를 돌이켜보니, 문제는 활성산소 자체가 아니라 그것을 감당할 수 없을 만큼 몸을 혹사했던 저 자신에게 있었습니다.

활성산소 균형 이미지

 

산화스트레스가 만성질환을 부르는 이유

활성산소는 산소 원자를 포함한 반응성 높은 분자로, 우리 몸이 에너지를 만드는 산화적 인산화 과정에서 필연적으로 발생합니다. 여기서 산화적 인산화란 세포 내 미토콘드리아가 영양소를 태워 ATP라는 에너지 화폐를 만드는 과정을 의미합니다. 문제는 이 과정에서 생성된 활성산소가 체내 항산화 방어 능력을 초과할 경우, 세포막의 지질과 단백질, 심지어 DNA까지 손상시키는 산화적 스트레스(Oxidative Stress) 상태로 이어진다는 점입니다. 쉽게 말해 몸속에서 '녹이 슬기 시작한다'라고 보시면 됩니다.

저는 과거 고강도 운동을 매일 반복하면서 카페인 보충제에 의존했던 시절이 있었습니다. 당시 제 몸은 끊임없이 활성산소를 쏟아내고 있었지만, 정작 그것을 중화할 항산화 시스템은 완전히 고갈된 상태였습니다. 그 결과 원인 모를 피부 염증과 만성 피로가 찾아왔고, 나중에야 이것이 산화적 스트레스로 인한 세포 손상이었다는 것을 깨달았습니다.

산화적 스트레스가 만성화되면 혈관 내벽의 산화로 인한 동맥경화증, 인슐린 저항성 증가에 따른 당뇨병, 신경세포 손상으로 인한 퇴행성 질환의 발생 위험이 급증합니다(출처: 대한의학회). DNA 산화 손상이 축적되면 유전적 돌연변이가 촉진되어 암 발생의 주요 원인으로도 작용합니다. 제가 직접 겪었던 만성 염증과 피로는 이런 산화 손상의 초기 신호였던 셈입니다.

항산화 균형을 되찾기 위한 실전 전략

활성산소를 중화하는 항산화 시스템은 크게 두 가지로 나뉩니다. 첫째는 효소적 항산화제로, 슈퍼옥사이드 디스뮤타 아제(SOD), 카탈라아제(Catalase), 글루타티온 과산화효소(GPx) 같은 체내 효소들이 활성산소를 물이나 산소로 직접 전환합니다. 둘째는 비효소적 항산화제로, 비타민 C, 비타민 E, 카로티노이드, 폴리페놀 등이 활성산소에 전자를 제공해 산화 연쇄 반응을 차단합니다. 여기서 폴리페놀이란 식물에 들어 있는 천연 항산화 물질로, 블루베리나 녹차에 풍부하게 함유되어 있습니다.

저는 제 몸의 산화-환원(Redox) 균형을 되찾기 위해 두 가지 전략을 실행했습니다. 여기서 산화-환원 균형이란 활성산소 생성과 항산화 방어가 적절하게 조화를 이루는 상태를 말합니다.

구체적인 실천 방법은 다음과 같았습니다.

• 고강도 운동 대신 적절한 강도의 유산소 운동과 요가 병행
• 천연 항산화제가 풍부한 다채로운 색깔의 채소와 과일 섭취
• 설탕과 가공식품 등 염증 유발 음식 배제
• 충분한 수면으로 체내 항산화 효소 활성도 보존

제가 직접 써보니 운동 강도를 조절하자 운동 후 느껴지던 불쾌한 열감과 통증이 현저히 줄어들었습니다. 몸을 채찍질하는 대신 항산화 시스템이 감당할 수 있는 범위 내에서 움직이니, 오히려 회복도 빨라지고 에너지도 더 오래 유지되었습니다.

또한 보라색 블루베리, 붉은색 토마토, 초록색 브로콜리처럼 자연에서 온 파이토케미컬을 식단에 채우자 만성 피로와 피부 트러블이 눈에 띄게 개선되었습니다. 인공 보충제에 의존했을 때와는 비교할 수 없을 만큼 몸이 가벼워졌고, 염증 반응도 차츰 가라앉았습니다. 국내 성인의 약 70%가 항산화 영양소 섭취 부족 상태라는 조사 결과를 보면(출처: 한국영양학회), 저처럼 인공 보충제에만 매달리다가 정작 식단은 엉망인 분들이 많다는 생각이 듭니다.

하지만 여기서 한 가지 비판적으로 짚고 넘어가야 할 점이 있습니다. 요즘 시장에서는 활성산소를 '절대악'으로 규정하고 고용량 항산화제를 무분별하게 섭취하도록 부추기는데, 이는 오히려 우리 몸의 항상성(Homeostasis)을 무너뜨릴 수 있습니다. 항상성이란 외부 환경 변화에도 체내 환경을 일정하게 유지하려는 생리적 조절 능력을 의미합니다. 활성산소는 면역 세포가 외부 침입자를 공격할 때 사용하는 무기이자, 세포 성장을 조절하는 신호 전달 물질이기도 합니다. 이를 인위적으로 모두 억제하면 신체는 정작 필요한 때 독성 물질에 대응하거나 세포를 수선하는 능력을 잃게 됩니다.

솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 제 경험상 항산화제를 과도하게 섭취하던 시기에는 오히려 면역력이 떨어지고 감기에 자주 걸렸습니다. 나쁜 생활 습관은 그대로 둔 채 알약 한 알로 산화를 막으려는 태도야말로 가장 위험한 자기기만이라는 것을 뒤늦게 깨달았습니다. 과도한 가공식품 섭취, 만성적인 수면 부족, 감당하기 어려운 정신적 스트레스는 체내 활성산소를 폭발적으로 증가시키는 근본 원인입니다. 이런 환경적 요인을 교정하지 않고 비싼 항산화제에만 매달리는 것은 불이 난 집에 휘발유를 부으면서 한쪽에서 소화기를 뿌리는 것과 다름없습니다.

결국 활성산소와 항산화의 균형은 신체의 긴장과 이완이 조화를 이루어야 한다는 생물학적 경고입니다. 활성산소는 우리가 열심히 살아가고 있다는 흔적이며, 항산화 시스템은 그 수고를 닦아주는 휴식입니다. 저는 이제 활성산소를 무조건적인 적으로 보지 않습니다. 그것은 제가 에너지를 쓰고 있다는 증거이자, 내 몸을 지키라는 신호입니다. 다만 그 독성이 내 몸을 갉아먹지 않도록 충분한 휴식과 항산화 식단으로 균형을 맞춰줄 뿐입니다. 외부의 상업적 정보에 휘둘려 무작정 활성산소를 박멸하려 들기보다, 내 몸이 스스로 항산화 효소를 만들어낼 수 있도록 충분한 수면과 자연 그대로의 식단을 제공하는 것이 진정한 항산화 전략입니다. 스스로를 산화시키는 과잉의 삶을 멈추는 것, 그것이야말로 그 어떤 영양제보다 강력한 최고의 방법입니다.

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참고: https://ko.wikipedia.org/wiki/%ED%99%9C%EC%84%B1_%EC%82%B0%EC%86%8C